高考期间怎么吃？营养师分享一份定制食谱

高考，对于绝大多数家庭来说，不是孩子一个人的“战役”，更像是“团战”，孩子冲锋在前，父母在后方做好后勤保障工作。高考这几天买什么菜?做什么给孩子吃?成了很多父母的烦恼。本文给大家讲讲高考期间怎么吃。

高考期间需要大补吗

“这几天要给孩子好好补补。”很多家长觉得高考是体力活、脑力活，孩子很辛苦。没错!但浙大一院营养科专家建议：高考期间，不必大补!吃安全吃均衡最重要!

怎么吃安全吃均衡呢？

高考期间尽量不外食，为了防止食物中毒等风险。家长们可以家里做饭，购买新鲜食材，保证烹饪熟透。夏季爱吃凉拌菜，保险起见，凉菜食用前要先过一下开水，除去细菌等微生物。隔夜食物不给孩子食用。

按平时的口味选择和烹饪菜肴。有些家长考虑到孩子这几天要加强营养，突然安排大鱼大肉进补，或者吃一些平时不吃的食物，这种方式也要不得!因为每个考生都有一个适应家里饮食的肠胃，就像原本吃草的羊突然被安排进了养猪场吃荤泔水，那么他的“羊肠胃”就会一时适应不了，进而会影响考生的状态。另外，不要迷信补脑食物，比如核桃等。坚果少量食用即可。

主食适量，烧菜少放油，不吃肥肉和油炸食物，多吃新鲜蔬菜补充维生素。考试期间用眼过度，可以选择一些富含维生素A的蔬菜，比如胡萝卜、番茄、西兰花等。

高考食谱请收好

天天买菜不知道买什么?这件事令很多家长头痛，浙大一院营养师郑苑竹的贴心“作业”来了，要是高考期间不知道买什么菜?那么以下的高考食谱请查收，照抄“作业”的同时，要规避掉容易导致孩子过敏的食物哦!

早餐吃好，应包含主食(充足碳水化合物给大脑供能)、鸡蛋、牛奶和蔬菜等。乳糖不耐受者可以选择酸奶。

中餐吃饱，但不宜过饱，不然血液都跑到胃部帮助消化了。大脑缺血会导致下午考试容易犯困。

晚餐吃少，选择清淡易消化的食物。如果加餐的话，加餐可以在睡前两小时，不影响睡眠。

以下是两份参考食谱，按照身高标准体重计算，一个身高170cm，体重65kg的考生每日所需能量约2000千卡。各位家长可根据孩子的实际情况酌情增减。

●食谱一

能量2000千卡(均为生重)

早餐

燕麦核桃粥(燕麦30克、核桃15克，牛奶150毫升)

切片面包3片(面粉75克)

煮鸡蛋1个

小番茄5个

午餐

清蒸鲈鱼(鲈鱼80克、植物油5克)

荷塘小炒(胡萝卜80克、荷兰豆30克、木耳10克、植物油10克)

鸡肉丸子粉丝冬瓜汤(鸡肉丸子35克、粉丝25克、冬瓜100克)

杂粮饭1碗(大米、紫米共100克)

香蕉1根(或替换其他水果)

晚餐

玉米鲜肉水饺16个(面粉100克、猪肉50克、玉米15克)

腐皮菠菜(菠菜150克，豆腐皮20克、植物油5克)

清炒藕片(莲藕100克，青椒20克、植物油10克)

加餐

酸奶200毫升

●食谱二

能量2000千卡(均为生重)

早餐

果仁酸奶200克

葱花鸡蛋饼(鸡蛋1个、面粉100克、小葱30克、植物油10克)

凉拌腐竹西芹(西芹50克、腐竹10克)

午餐

土豆炖牛腩(牛腩60克、土豆110克、植物油10克)

胡萝卜炒西兰花(西兰花100克、胡萝卜25克、植物油5克)

虾仁青菜粉丝汤(虾仁25克、粉丝25克、青菜叶100克)

杂粮饭1碗(大米、小米共100克)

苹果1个(或替换其他水果)

晚餐

鸡丝汤面(鸡脯肉60克、干香菇10克、挂面100克)

番茄炒西葫芦(西葫芦100克、番茄50克、植物油5克)

蒜泥生菜(生菜100克、蒜泥10克)

加餐

牛奶150毫升